Cách giảm mỡ bắp tay hiệu quả và an toàn trong thời gian ngắn

Loại bỏ mỡ cứng đầu trong cơ thể có thể khó khăn, đặc biệt nếu mỡ tập trung ở một số vùng nhất định trên cơ thể. Cánh tay thường được xem là vùng tập trung nhiều mỡ thừa, nhiều người cố gắng giảm mỡ cánh tay. Bài viết này transparentplanetllc.com cung cấp một số cách giảm mỡ bắp tay hiệu quả và an toàn.

1. Tập trung vào giảm cân tổng thể – Cách giảm mỡ bắp tay hiệu quả 

Giảm béo tại chỗ được biết đến với việc áp dụng các kỹ thuật tập trung đốt cháy chất béo
  • Giảm béo tại chỗ được biết đến với việc áp dụng các kỹ thuật tập trung vào việc đốt cháy chất béo ở một số bộ phận cơ thể, chẳng hạn như cánh tay. Các bài tập bắp tay rất phổ biến, nhưng hầu hết các nghiên cứu đều chỉ ra rằng chúng không hiệu quả.
  • Trong một nghiên cứu trên 104 người, hoàn thành chương trình tập luyện sức bền kéo dài 12 tuần chỉ sử dụng tay không với mục đích giảm mỡ ở bắp tay giúp tăng hiệu quả giảm mỡ tổng thể, nhưng ít ảnh hưởng đến một số vùng tập luyện.
  • Ngoài ra, một nghiên cứu khác được thực hiện trong khoảng thời gian 12 tuần cho thấy việc tập luyện sức bền tập trung vào một bên chân có hiệu quả trong việc giảm tổng lượng mỡ toàn cơ thể, nhưng không hiệu quả ở phần chân trong quá trình làm việc.
  • Vì vậy, để thực hiện giảm mỡ ở một số vùng nhất định như mỡ bắp tay, mỡ cánh tay, tốt nhất bạn nên tập trung vào việc giảm cân tổng thể và sử dụng các bài tập thể dục để căng cơ hơn là giảm cân.

2. Bắt đầu thực hiện nâng tạ

  • Tập kháng lực được áp dụng cho các dạng bài tập sử dụng lực cản để tăng khối lượng cơ và tăng sức bền của cơ. Nâng tạ rất phổ biến. Nâng tạ không thể làm giảm mỡ cánh tay, nhưng nó có thể làm tăng hiệu quả giảm mỡ tổng thể và làm săn chắc cánh tay để cánh tay trông thon gọn hơn.
  • Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần trên 28 phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng tập luyện cường độ thấp làm giảm tổng lượng mỡ và tăng cơ bắp và sức mạnh. Một nghiên cứu khác trên 109 người quan sát thấy rằng tập luyện sức đề kháng có hiệu quả tăng cân hơn so với tập thể dục nhịp điệu một mình hoặc kết hợp với tập thể dục nhịp điệu.
  • Tăng cân loại bỏ chất béo có thể giúp tăng cường trao đổi chất và tăng số lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi trong ngày. Các bài tập gập cơ tay, mở rộng cơ tam đầu, ép trên đầu và căn chỉnh cũng được liệt vào danh sách các bài tập giúp săn chắc cánh tay và tăng cơ.

3. Tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn

  • Bổ sung chất xơ vào bữa ăn sẽ giúp bạn giảm cân và giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể. Các chất xơ di chuyển chậm trong hệ thống tiêu hóa của cơ thể, làm tăng thời gian trống của dạ dày và giúp cảm thấy no lâu hơn.
  • Theo một nghiên cứu được thực hiện trên 252 phụ nữ, mỗi gam chất xơ được tiêu thụ có liên quan đến việc giảm 0,25% chất béo trong cơ thể và giảm 0,25 kg trọng lượng bên trong.
  • Trong một bài đánh giá khác, việc tăng lượng chất xơ ăn kiêng mỗi ngày lên 14 gram trong bốn tháng đã giảm tổng lượng calo xuống 10% và trọng lượng giảm 1,9kg.
  • Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt và các loại đậu được liệt kê trong danh sách các loại thực phẩm giàu chất xơ bổ dưỡng có thể được thưởng thức như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

4. Thêm Protein vào chế độ ăn

Bổ sung thêm protein được biết đến như một cách dễ dàng để hạn chế cảm giác thèm ăn
  • Bổ sung thêm protein được biết đến như một cách dễ dàng để hạn chế cảm giác thèm ăn và kiểm soát sự thèm ăn. Do đó, điều này sẽ giúp kiểm soát cân nặng và giúp bạn giảm lượng mỡ thừa trên cơ thể.
  • Một nghiên cứu trên 20 phụ nữ trẻ đã phát hiện ra rằng ăn bữa sáng giàu protein làm giảm cảm giác đói, tăng cảm giác no và giảm mức độ glerin, một loại hormone kích thích cơn đói hành hạ.
  • Một nghiên cứu nhỏ khác cũng cho thấy rằng tiêu thụ protein chất lượng cao cùng với chế độ ăn kiêng của bạn sẽ làm giảm mỡ bụng. Kết quả của nghiên cứu này cho thấy chế độ ăn nhiều protein có thể giúp cải thiện thành phần cơ thể và tăng hiệu quả giảm béo. Thịt, gà, hải sản, thực vật mame, trứng và các sản phẩm từ sữa đều được xếp vào danh sách những nguyên liệu giàu protein giúp giảm mỡ cánh tay nhanh chóng.

5. Tập Cardio nhiều hơn

  • Cardio, một bài tập tập trung vào việc nâng cao nhịp tim để đốt cháy calo. Khi bạn đang muốn giảm mỡ ở cánh tay, nên áp dụng các bài tập aerobic cần thiết cho việc tập luyện.
  • Nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục nhịp điệu là một chiến lược giảm cân hiệu quả có thể tăng hiệu quả giảm cân. Một nghiên cứu trên 141 người cho thấy khi tập thể dục nhịp điệu 40 phút ba lần một tuần kết hợp với chương trình quản lý cân nặng, họ đã giảm được 9% trọng lượng cơ thể chỉ trong sáu tháng.
  • Thông thường, tập thể dục nhịp điệu nên được thực hiện ít nhất 20-40 phút mỗi ngày, hoặc 150-300 phút mỗi tuần. Ngoài ra, các bài tập như chạy, đạp xe, chèo thuyền, bơi lội, nhảy dây và khiêu vũ đều là những hoạt động giúp bạn đạt được mục tiêu tim mạch hàng ngày.

6. Cắt giảm Carbs tinh chế khẩu phần hàng ngày

  • Carbohydrate tinh chế với cacbohydrat đã qua chế biến tạo ra các sản phẩm giá rẻ chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Thông thường, carbohydrate tinh chế có hàm lượng calo cao nhưng ít chất xơ, có thể khiến lượng đường trong máu tăng nhanh hơn và gây cảm giác đói.
  • Trong khi tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt đã được chứng minh là có liên quan đến việc tăng cân và hạn chế chất béo trong cơ thể, ăn nhiều ngũ cốc tinh chế hơn có liên quan đến việc tăng chất béo trong cơ thể.
  • Carbohydrate tinh chế cũng có khả năng thiếu chất dinh dưỡng như mì ống, bánh mì trắng, ngũ cốc ăn sáng và các thành phần đóng gói sẵn khác.
  • Thay vì chọn carbohydrate tinh chế, hãy chọn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, kiều mạch, lúa mạch, yến mạch, lúa miến và bột ngọt và thưởng thức chúng một cách điều độ. Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều vitamin và dưỡng chất phù hợp cho mẹ và bé.

7. Chế độ ngủ phù hợp – Cách giảm mỡ bắp tay

  • Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống và liệu pháp tập thể dục, ngủ đủ giấc mỗi đêm là một yếu tố quan trọng khác cần quan tâm để giảm mỡ cánh tay. Một số nghiên cứu đã tìm thấy vai trò của giấc ngủ trong việc điều chỉnh sự thèm ăn và cũng có thể thúc đẩy giảm cân.
  • Một nghiên cứu trên 9 người đàn ông cho thấy chỉ một đêm thiếu ngủ cũng khiến lượng glerin, một loại hormone kích thích cảm giác đói và thèm ăn tăng cao. Một nghiên cứu khác cho thấy những người tham gia ngủ 5,5 giờ mỗi đêm giảm được 55% trọng lượng cơ thể.
  • Ngoài ra, họ giảm được 60% trọng lượng giảm mỡ so với những người ngủ 8,5 giờ mỗi đêm. Thiết lập một lịch trình ngủ đều đặn bằng cách đi ngủ vào cùng một thời điểm trong suốt cả tuần, tránh sao nhãng trước khi đi ngủ và giảm thiểu tiếp xúc với các chất kích thích như nicotine và caffeine là điều cần thiết.

8. Sử dụng nhiều nước

  • Khi bạn muốn giảm mỡ vùng cánh tay thì việc uống nhiều nước mỗi ngày là vô cùng quan trọng. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước cùng với chế độ ăn kiêng có thể thúc đẩy cảm giác no và giảm tổng lượng thức ăn cũng như lượng calo bị đốt cháy.
  • Nước cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất tạm thời. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống 500 ml nước làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 30% trong vòng 30 – 40 phút. Tuy nhiên, hãy chọn nước, trà hoặc đồ uống không đường thay vì đồ uống có đường như soda hoặc nước trái cây.
  • Thường xuyên tiêu thụ các loại đồ uống có hàm lượng calo cao này có thể nhanh chóng làm tăng lượng calo và tăng cân theo thời gian.

9. Thực hiện bài tập thể dục trọng lượng cơ thể

Điều kiện đến phòng tập thể dục hoặc không có thời gian để rèn luyện sức khỏe
  • Nếu bạn không có điều kiện đến phòng tập thể dục hoặc không có thời gian để rèn luyện sức khỏe, bạn có thể tập các bài tập tạ. Đây là một cách tuyệt vời để tăng sức căng cơ cánh tay và làm cho nó trông thon gọn hơn.
  • Tập thể dục trọng lượng cơ thể được biết đến như một hình thức giúp tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh của cơ bắp. Những bài tập này không chỉ thuận tiện và thân thiện với ngân sách, chúng còn có thể tạo ra kết quả khá ấn tượng.
  • Một nghiên cứu trên 23 người đàn ông cho thấy thể dục dụng cụ, một loại hình tập thể dục liên quan đến việc sử dụng các thiết bị tập thể dục, có hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cơ bắp trên cơ thể. Ngoài ra, có thể áp dụng các bài tập cho phần trên cơ thể như nhúng chân máy, plank, chống đẩy để tăng cường cơ bắp và điều chỉnh cánh tay.

Trên đây là cách giảm mỡ bụng bắp tay hiệu quả và an toàn. Mong rằng bài viết sẽ hữu ích đối với bạn đọc. Theo dõi bài viết tiếp theo để tìm hiểu cách tăng chiều cao tuổi 17 nhé!